[...] trochę informacji o sobie, gdyż mogą być pomocne. Mam 16 lat, pierwsze swoje ćwiczenia zacząłem robić około 2 lata temu (były to ćwiczenia z własnym ciężarem ciała typu: pompki, brzuszki, przysiady itp.). Z czasem zacząłem dokupywać sprzęt. Posiadam: hantle z możliwością doboru ciężarów, gryf prosty, ławeczka regulowana, prasa do nóg. Od [...]
[...] -wioslowanie sztangą 3 serie po 8pow. -wznosy barków (kaptur) 3 serie po 8pow. Triceps: -prostowanie ramion ze sztangielka w oparciu o lawke 3 srie po 8 pow. -odwrotne pompki +10kg 3 serie po 8 pow. Piątek: Barki: -wysciskanie sztangi zza karku 3 serie po 8 pow. -wysciskanie sztangi z przed głowy 3 serie po 8 pow. Nogi: -przysiady ze [...]
Postanowiłem sobie zrobic plan. Niestety nie wiem jak to wyglada ze specjalistycznego punktu widzenia. Prosze o poprawe Dzień I - klatka - tricepsy - przedramię 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 12 > 10 > 8 > 6 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę / 10 = 10 = 10 = 10 3. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu [...]
[...] lawce plaskiej 4 serie po 10 3)rozpietki ze sztangilekami na lekkim skosie w gore 3 serie po 12 Triceps 1) prostowanie ramienie ze sztangielka w opadzie tulowia 3 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Piątek Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) uginanie nog w lezeniu 3 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli [...]
[...] 3x 10/10/10 w oparciu o kolano uginanie ramienia bokiem (młotki) 3x 12/10/8 podciaganie na drążku wąskim uchwytem 2x 10/max tric: francuzy leżąc 3x 12/10/8 wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x 12/10/8 ''pompki z rękami podpartymi z tyłu, nogi na krześle'' z dodatkowym obciążeniem 3x 15/12/10
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
mam 2 drogi do wyboru. chce cwiczyc w domu. mam sztange, sztangietki, laweczke i obciazniki do 120 kg. mam 179 cm wzrostu i waze 101kg. niestety otylosc. brak ruchu chce lepiej wygladac i lepiej sie czuc moje 2 treningi domatora do konsultacji z wami i ew. wybrania jednego z nich Trening 3 razy w tygodniu Dzień 1 Klatka: Wyciskanie na ławce 4x15 [...]
[...] siły i według mnie naprawde słabych rękach. Na klatkę biorę 68kg 10x, max to chyba 83kg w moim przypadku. Wyciskam leżąc na ławce (gryf/hantelki/rozpiętki). Na łapy robię pompki 15 powtórzeń w 6 seriach + hantelka opierana o kolano. Mam modlitewnik ale nie widzę po nim efektów, więc nie używam. Mam też problem z barkiem, dlatego zaniedbuje [...]
Siema , ćwiczę na siłce od pół roku teraz chciałbym zrobic rzeźbę , a takim plan ćwiczę do tej pory : Poniedziałek: Plecy: Podnoszenie sztangi do klatki 5x12 Wyciskanie sztangi zza głowy 5x12 Brzuszki Wtorek: Klata: Wyciskanie na ławce prostej 7x12 Wyciskanie na ławce skośnej 5x12 Rozpiętki 5x10 Środa: Barki: Unoszenie ramion z obciążeniem do [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Mam 16 lat, 182 cm wzrostu i ważę 70 kg. Mój staż na siłowni - 2 miesiące. Moim celem jest zwiększenie masy ciała, tym bardziej, że przypadł na to sprzyjający okres w roku. Wcześniej robiłem "ogólnorozwojówkę", a od niedawna ćwiczę wg tego planu, wykonując 4 serie po 8 powtórzeń na duże partie i 3 serie po 8 powtórzeń na małe: Poniedziałek [...]
[...] prog -uginanie o kolano 3x 12 prostowanie na wyciagu 3x 12 -ugianie w siadzie na lawce skosnej 3x 12 prostowanie reki w opadzie z hantla 3x 12 -uginanie mlotkowe 3x12 pompki w podporze tylrm 3x max Brzuch : ABSII Do tego 3x w tygodniu aeroby i wieczorne rozciaganie oraz zdrowa dieta. OCENCIE TEN PLANIK I NANIESCIE EWENTUALNE POPRAWKI Z [...]
[...] po 4-5 powtorzen rozpiętki na płaskiej 10 serii po 10-8 powtorzen w ostatniej juz nawet 6 ;] takie cwiczonko na triceps nie mam pojecia jak to sie nazywa ;d i na koniec pompki 4 serie po tyle powtorzen ile starczy sil;] Poniedzialek biceps + przedramie + plecy uginanie z hantlą 9-12 serii po 10 powtorzen uginanie ze sztangą 9-12 serii po 10 [...]